Ne moraš da budeš profesionalni sportista da bi ti ishrana oko treninga pravila razliku. Bilo da treniraš veslanje, trčiš, voziš bicikl ili igraš košarku rekreativno, ono što pojedeš pre i posle aktivnosti direktno utiče na to koliko energije imaš tokom treninga i koliko brzo se telo oporavlja posle njega.

Evo osnovnih principa, bez komplikovanih planova ili suplemenata, samo zdravorazumske smernice koje većini rekreativaca dobro služe.

Pre treninga: gorivo, ne teret

Cilj obroka pre treninga je da ti da dovoljno energije, a da te pritom ne uspori. Prepun stomak neposredno pred aktivnost često radi više štete nego koristi.

Vremenski okvir je bitan. Veći obrok (npr. sa mesom, povrćem, ugljenim hidratima) najbolje je pojesti dva do tri sata pre treninga, da ima vremena za varenje. Ako ti je preostalo manje vremena, drži se lakših, brže svarljivih opcija, banana, tost sa medom, mala porcija ovsenih pahuljica.

Ugljeni hidrati su tvoj prijatelj pre aktivnosti. Telo najlakše koristi ugljene hidrate kao brzo dostupno gorivo, hleb, voće, pirinač, testenina u umerenim količinama pre treninga daju energiju bez osećaja težine u stomaku.

Izbegavaj masnu i previše vlaknastu hranu neposredno pre. Oboje usporava varenje, što može da izazove neprijatan osećaj težine ili nadutosti tokom aktivnosti.

Hidratacija počinje pre treninga, ne tokom njega. Ako kreneš na trening već dehidriran/na, teško je to nadoknaditi u hodu. Redovno pijenje vode tokom dana, ne samo neposredno pre treninga, pravi veću razliku nego što deluje.

Posle treninga: oporavak počinje na tanjiru

Ono što pojedeš posle treninga pomaže telu da nadoknadi utrošenu energiju i pokrene proces oporavka mišića.

Kombinacija proteina i ugljenih hidrata je standardna preporuka. Proteini (jaja, piletina, jogurt, sočivo) pomažu oporavak mišića, dok ugljeni hidrati nadoknađuju potrošenu energiju. Ne mora biti komplikovano, jogurt sa voćem i žitaricama, ili sendvič sa piletinom, sasvim su solidna opcija.

Ne čekaj predugo. Iako ne mora da bude odmah u prvih pet minuta kao što se nekad govorilo, obrok u razumnom vremenskom okviru posle treninga (recimo, u sledećih sat do dva) pomaže telu da efikasnije iskoristi nutrijente za oporavak.

Nadoknadi tečnost. Ako si dosta znojio/la se, voda je najčešće sasvim dovoljna za rekreativne treninge, nema potrebe za skupim sportskim napicima osim ako je trening bio izuzetno dug i intenzivan.

Šta ako treniraš ujutru na prazan stomak

Neki ljudi radije treniraju ujutru pre doručka, i to je sasvim u redu za kraće, umerene treninge. Ako primetiš da ti nedostaje energije ili se osećaš slabo tokom takvih treninga, mala, laka užina pre polaska (pola banane, par zalogaja hleba) često reši problem bez potrebe za punim obrokom.

Poenta nije u savršenstvu

Sportska ishrana za rekreativce ne mora da liči na strogo isplaniran jelovnik profesionalnog sportiste. Osnovni principi, lak obrok sa ugljenim hidratima pre, kombinacija proteina i ugljenih hidrata posle, redovna hidratacija, pokrivaju najveći deo posla. Ostalo je prilagođavanje sopstvenom telu i onome što ti realno odgovara, jer ono što savršeno funkcioniše jednoj osobi ne mora da bude idealno za drugu.